Neil C. Rommey
Vincent M. Nethery
Central Washington University

Tradução: Flávio de Souza Castro

Resumo

Para determinar os efeitos relativos de aquecimento em natação (SWU), aquecimento em seco (DWU) e nenhum aquecimento (NWU) no rendimento de uma prova de 100 jardas nado livre, 8 nadadoras e 4 nadadores universitários perfizeram duas provas de natação em dias separados posteriores cada de 3 diferentes modos de aquecimento (WU). Cada WU durou 15 minutos. SWU contou com 5 minutos contínuos em nado livre em uma intensidade correspondente ama percepção subjetiva de esforço (RPE) classificado como 12 da escala de Borg (máximo de 15); 10 x 25 jardas a cada 30s progressivas até a intensidade da prova de 100jardas em cada tiro de 25jardas; mais 5 minutos contínuos em nado livre em RPE de 14. DWU contou com um período de 5 minutos contínuos pulando corda em RPE de 12; 10 x 15s de calistênicos com 15s de intervalo de descanso entre cada exercício; mais 5 minutos contínuos pulando corda em RPE de 14. NWU contou com os indivíduos sentados ou deitados por 15 minutos. A prova de avaliação ocorreu 3 minutos após o término de cada WU. Os rendimentos registrados após o SWU foram os mais rápidos (60,21s), enquanto os tempos após DWU (60,31s) foram mais rápidos do que após NWU (60,96s). Embora o diferencial do tempo de performance (-0,75s) entre os tiros que seguiram-se após SWU e NWU foi a única comparação que atingiu nível de significância (p<0,05), a diferença –0,65s (p=0,054) entre os tiros após DWU e NWU foi suficiente para sugerir que em competições quando um aquecimento nadando não é possível, nadadores podem otimizar sua preparação fisiológica através do uso de um aquecimento em seco. Termos de indexação: aquecimento (warm up), auxílio ergogênico (ergogenic aids), natação (swimming)
Introdução
Aquecimento físico (WU) tem sido há muito utilizado em esportes competitivos para melhorar o rendimento (8,11,23). Enquanto evidências experimentais dos efeitos de WU são ainda algo inconclusivas, abundantes evidências teóricas apoiam a utilização do WU como um auxílio ergogênico (5,6,9).
Elevação da temperatura induzida pelo WU prepara o corpo para os rigores da competição por causar as seguintes alterações fisiológicas: 1) aumenta a dissociação de oxigênio da hemoglobina e da mioglobina (1,8,11,23,25); 2) aumenta a produção de energia através da aceleração cinética e da utilização de substratos (2,8,23,25); 3) diminui a viscosidade muscular (11,23,25); 4) aumenta a velocidade do impulso nervoso e sensibilidade nervo-receptora (11,23,25); 5) aumenta fluxo sangüíneo cardiorrespiratório (5,8,16,23,25); e 7) aumenta o metabolismo lipídico (2,15).
Esses efeitos térmicos do WU aumentam a máxima força contrátil muscular (3), diminuem o custo energético requerido para completar determinada prova (23) e aumentam a produção e fornecimento de energia aeróbia (20) e metabolismo dos lipídeos (15). A melhora na força máxima contrátil ocorre como resultado da redução da viscosidade muscular, mais rápida velocidade do impulso nervoso e acelerada produção de energia (25). Mais baixo custo energético é possível pela diminuição da viscosidade muscular e pelo aumento da sensibilidade nervo-receptora (23). Maior quantidade de energia aeróbia é liberada a partir do aumento do fluxo sangüíneo e da liberação do oxigênio por este fluxo aumentado no músculo em exercício (8.20.23.25). Este é um especialmente importante efeito nos eventos que requerem uma energia significativa proveniente do metabolismo anaeróbio (13). Por exemplo, um WP precedente de um evento de 200 jardas estabiliza pH, diminui a concentração de dióxido de carbono no sangue, aumenta a atividade do sistema de tamponamento de bicarbonato, e diminui a concentração de lactato e íons hidrogênio no músculo em exercício (22). Aumento no metabolismo dos lipídeos conserva glicogêneo em eventos prolongados de resistência (20).
Porque o pico do rendimento atlético requer que a temperatura muscular e interna se elevem no início da competição (1), nadadores poderiam melhorar seus rendimentos pelo aquecimento imediatamente antes de suas provas. Porque isto fornece para o efeito prático e fornece um efeito maior de aquecimento nas unidades motoras específicas do evento, um WU nadando (SWU) será provavelmente um aquecimento mais efetivo para um evento de natação. Entretanto, quando uma piscina de aquecimento não é disponível, um WU em seco (DWU) que eleve temperatura corporal pode permitir a nadadores um rendimento melhor do que se não tivessem nenhum WU (NUW). Este estudo, então, foi concebido para assessar a efetividade de 3 comuns modos de WU (SWU, DWU e NWU) em uma prova de 100 jardas (91,44m) de estilo livre em nadadores universitários.
Métodos
Sujeitos: quatro homens e oito mulheres nadadores da divisão 1 da NAIA voluntários para este estudo após serem informados dos riscos, benefícios e procedimentos. Todos passaram por um exame físico e liberados para participação atlética. Indivíduos estiveram, antes dos testes, treinando por, pelo menos, 7 semanas. Em adição à natação, alguns também faziam musculação e/ou participavam de aulas de aeróbia.
Procedimento experimental: todos os testes foram feitos às 8h durante a oitava e a nona semana da temporada de outono. Pelo menos 2 dias de descanso separaram cada prova, aos indivíduos foi solicitado 1) evitar atividade física na manhã antes de cada teste; 2) dirigir-se à piscina sem ser pedalando nem caminhando (para aqueles que viviam fora do campus); 3) manter uma dieta consistente, horas de sono, não estudar na manhã antes do teste; e 4) nadar o mais forte possível cada prova do teste. A consistência na preparação física dos indivíduos foi conseguida e mantida por que um dos pesquisadores também era um assistente técnico da equipe e pode manter volume e intensidade relativamente constantes durante as duas semanas do estudo.
A intensidade do WU foi prescrita e monitorada por percepção subjetiva de esforço (RPE) melhor do que freqüência cardíaca por dois motivos: 1) alta condutividade da água causam sinais a partir dos monitores de FC que interferem um com outro. 2) Máximas FC freqüentemente variam tanto quanto 20 bpms entre indivíduos da mesma idade; máxima FC também difere com a atividade, sendo 10-13 batimentos por minuto mais baixa na natação do que em exercícios no seco como pular corda, inclusive (19). Então, RPE foi o melhor método de prescrição para a manutenção de um nível de esforço para os modos de WU.
Há melhorias mecânicas e bioenergéticas como estes picos quando a temperatura muscular eleva-se 2-3 graus Celsius e a temperatura retal, 1/1.5 graus (1). Elevações da temperatura nesta magnitude requerem um mínimo de 10-15 minutos de exercício a 65-70% da FC máxima (8), com atletas altamente treinados, algumas vezes necessita-se WU até 30 minutos (1). Embora atletas bem condicionados possam se beneficiar de um aquecimento maior e mais rigoroso, sustentar uma intensidade durante o WU acima do limiar anaeróbio individual irá comprometer o rendimento competitivo por depleção do fosfagênio e das reservas de glicogênio e por aumento nas concentrações de metabólitos (6,12,14).
Enquanto várias atividades diferentes, passivas e ativas, podem ser utilizadas para elevar a temperatura corporal e então fornecer o componente de "aquecimento" de um WU, WUs formais (uso da mesma atividade da prova) são considerados superiores do que informais WUs (uso de uma atividade não relacionada) porque elas mais efetivamente aquecem as fibras musculares específicas e as articulações(23)). A prática permite ao atleta familiarizar-se com o ambiente e preparar de maneira apropriada os mecanismos neuromusculares através da cópia dos movimentos do evento (8, 11, 23). A duração do efeito prático de um WU formal ainda não é totalmente claro, mas temperatura muscular e interna começam a mudar logo após completado o WU, com a temperatura muscular retornando ao normal dentro de 45-80 minutos (21).
A despeito do muito comum apoio teórico para o valor ergogênico do WU, evidencias experimentais permanecem ambíguas (5,6,9), nos estudos em WU gerais (5,6,9) e naqueles que utilizaram natação como critério de avaliação (11). Melhorias no rendimento em natação foram encontradas a partir do aumento da temperatura corporal por vários métodos: duchas quentes (4), banhos de imersão quentes, corrida, ciclismo, e estimulação muscular por ondas eletromagnéticas (21). Em contraste, Thompson (11) não foi capaz de melhorar o rendimento em natação utilizando informais WU; apenas um formal aquecimento com natação produziu tempos melhores. Interessantemente, deVries (7) registrou que enquanto um WU formal melhorou os resultados nas provas em nado crawl e costas, este não beneficiou os resultados nas provas de peito e borboleta. No entanto, estes dois últimos estilos responderam favoravelmente quando precedidos por um WU calistênico.
Os autores deste trabalho observaram que enquanto os nadadores de competição quase sempre aquecem antes da competição, eles fazem muito menos imediatamente antes de suas provas, mesmo quando uma hora, ou mais, separa sua prova do aquecimento formal. Quando há apenas uma piscina disponível, poucos nadadores utilizam o aquecimento antes da competição. Quando não há piscina de aquecimento, os nadadores que quiserem aquecer ativamente antes de suas provas devem usar exercícios que possam ser realizados no deck da piscina. Em face a esta situação, muitos competidores não farão nada mais extenuante do que alguns giros de braços, alongamento para os ombros, ou saltos atrás dos blocos.
Aos indivíduos foram dadas detalhadas informações dos conceitos relacionados à escala de sensação subjetiva de esforço de 15 pontos de Borg (RPE) e sua aplicação para monitorar a intensidade. Eles também passaram pelos protocolos de SWU e DWU duas vezes cada um antes do teste a fim de inteirarem-nos com a RPE e os protocolos de WU. Antes do início do WU em cada dia de teste um gráfico da RPE e exibido e os indivíduos eram, verbal e visualmente, relembrados da prescrição de RPE e correspondentes descrições para os primeiros 5 e últimos 5 minutos períodos de casa WU ativo.
Cada indivíduo realizou um total de 6 esforços máximos, de 100 jardas em estilo livre, 2 após cada um dos três protocolos de WU. Uma escala para execução dos WU foi realizada em um horário giratório, para evitar efeitos atribuíveis à prática e/ou níveis de aptidão. Os três protocolos de 15 minutos de WU procederam-se da seguinte maneira: 1) NWU requereu que os indivíduos sentassem ou deitassem em um colchonete de ginástica. 2) DWU consistiu de a) 5min saltando corda em um RPE de 12 ("moderadamente leve-um pouco pesado"); b) um período de 5min com os seguintes exercícios: flexão e extensão de pernas, saltos verticais, hiperextensão das costas, simulação da braçada do borboleta com um tubo cirúrgico, realizados 2 vezes nesta seqüência com 15s de esforço por 15s de intervalo de descanso; e c) outro período de 5min saltando corda, em RPE de 14 ("um pouco pesado-pesado"). 3) SWU consistiu de 5min em nado contínuo de crawl em RPE de 12; b) um período de 5min de tiros de velocidade (10x25 jardas a cada 30s e progressivo para a intensidade de uma prova de 100 jardas a cada repetição) e c) outros 5min de nado contínuo de crawl em RPE de 14.
A prova de natação começou 3min após completado o WU. Neste ínterim, aos indivíduos era permitido ajustar touca e óculos, sentar, ficar de pé, caminhar e conversar como feito em uma competição normal. Não era permitido que os nadadores continuassem o aquecimento ou deixassem a área detrás dos blocos. Cada indivíduo foi designado para a mesma raia em cada um dos 6 tiros, mas não foram utilizadas raias de separação.
Um procedimento de saída padrão foi utilizado com a voz de comando do pesquisador substituindo o tiro ou campainha de saída. O sistema de controle de tempo foi, primeiramente, um sistema de pêra de Colorado Timing System, e, como reserva, um cronômetro de mão Seiko 800 com memória. Ambos sistemas de controle de tempo eram manualmente operados, e todos os tempos foram registrados em centésimos de segundo.
Análise estatística: uma análise de variância do tipo one-way com repetidas mensurações foi utilizado para analisar os tempos de 100 jardas através dos WU. Quando uma significante razão F era obtida (p , 0,05) um teste post hoc Scheffe foi utilizado para determinar o local das diferenças significativas. Todos os dados são registrados como média + ou – o desvio padrão.
Resultados
Características dos indivíduos estão na Tabela 1.
O tempo das 100 jardas em nado crawl: a influência dos 3 procedimentos de aquecimento no subseqüente tiro de 100 jardas está ilustrado na Figura 1. Análise dos dados indicaram um significante tempo mais rápido (60,21s) seguido do SWU do que seguido do NWU (60,96s). Embora uma diferença de 0,65s fora observada entre DWU (60,31s) e NWU, esta não foi significativa (P=0,054). Uma diferença muito menor separou SWU e DWU. Em uma escala relativa (usando SWU como valor de base da escala), os tempos dos tiros seguidos do DWU e do NWU foram mais lentos 0,17% e 1,24%, respectivamente.
Discussão
Os resultados deste estudo demonstraram uma hierarquia na efetividade dos WUs que já era esperada dado as estabelecidas evidências teóricas e práticas dos valores ergogênicos dos WUs. SWU foi mais efetivo que NWU por, provavelmente, vários motivos. Primeiro, SWU foi concebido para elevar a temperatura corporal, e, mesmo que a temperatura corporal não tenha sido diretamente monitorada, a intensidade e a duração do WU foram consideradas suficientes para induzir aumentos nas temperaturas musculares e internas (8,11,23). Associadas a esses aumentos na temperatura nos sistemas e nos tecidos estão bem reconhecidas mudanças fisiológicas que reduzem resistência nos tecidos, facilitam o transporte e a absorção de oxigênio na disponibilidade dos substratos e na produção energética, aprontam os órgãos e estruturas associadas do sistema cardiorrespiratório (8,11,23,25).
Em adição, um efeito prático direto foi conseguido pelo SWU formal, protocolo motor-específico. Familiarização com o ambiente e facilitação neuromuscular são ambos positivamente influenciados pela prática de habilidades específicas com o último sendo mais relevantes aos resultados deste estudo. Já que os indivíduos treinaram regularmente com os métodos de teste, eles já estavam familiarizados com a piscina e o ambiente. Provavelmente mais benéfico foi a oportunidade de praticar e refinar os sentidos proprioceptivo e cinestésico através da simulação dos movimentos dos eventos.
Adicionalmente, é possível que os indivíduos nadassem mais rápido com SWU simplesmente por que acreditassem que assim seria. Enquanto não há maneira de contestar uma influência placebo em estudos como estes, várias precauções foram tomadas a fim de minimizar este efeito. Primeiro, todos os candidatos potenciais foram entrevistados para assegurar que eles não tinham nenhuma tendência contra nadar uma prova de 100 jardas sem WU. Apenas aqueles que demonstraram nenhum medo de lesões e nenhuma noção pré-concebida a respeito de suas habilidades de render a um máximo esforço sem WU foram selecionados. Segundo, aos indivíduos foi dito que os propósitos do estudo era testar a efetividade de diferentes métodos de WU, mas eles nunca foram informados das hipóteses experimentais. Terceiros, os pesquisadores não informaram os tempos das provas e não fizeram nenhum comentário durante os testes até completado o estudo.
SWU foi discretamente mais efetivo do que DWU por três motivos. Primeiro, enquanto DWU foi igual a SWU em elevação da temperatura corporal geral, não foi capaz de preparar os músculos específicos dos eventos da mesma específica maneira que SWU. A aproximação melhor em seco dos movimentos do nado livre, a simulação da braçada de golfinho com tubo cirúrgico, apenas incipientemente imitou os movimentos do nado e as resistências encontradas. Não apenas SWU foi provavelmente mais efetivo em preparar a musculatura específica, mas pode Ter sido menos fatigante. Porque os indivíduos estavam altamente adaptados às demandas de nadar, eles provavelmente levaram menos fadiga residual para as provas após o SWU do que após o DWU. Em adição, SWU permitiu aquecimento neuromuscular para os movimentos do evento, e apesar de que a significância deste efeito prático não ser quantificável, nenhum DWU pode possivelmente reproduzir os movimentos da natação e as propriedades do meio aquático.
Consideração sobre as diferenças de tempo para as provas nadadas após cada um dos três WUs indicam que, em geral, os efeitos térmicos do WU podem ser a mais significativa contribuição na melhora do rendimento. A despeito da minimização da fadiga residual e produção de efeitos da prática e mais precisa ativação dos grupos musculares específicos do evento, os tempos após o SWU foram apenas 0,17% mais rápidos do que os tempos após DWU, os quais foram 1,06% mais rápidos do que os tempos após NWU. Deste modo, se o efeito total disponível do WU é representado pela diferença entre SWU e NWU (1,23%), DWU foi 86% efetivo.
Aplicações
Este estudo limitou-se a comparar a efetividade de 3 comuns modos de WU –SWU, DWU e NWU- a fim de verificar se os valores de DWU como substitutos para SWU nos casos em que uma piscina para WU não é disponível durante a competição.
Enquanto a única comparação intra-modo para demonstrar significâncias estatísticas foi de SWU vs. NWU, a média de 0,65s de redução do tempo oferecida pelo DWU em relação ao NWU foi grande o suficiente para estabelecer significância a um nível de 94,6% usando o teste post-hoc de Scheffe. Embora falhando em obter significâncias em P<0,05, a diferença entre os tempos das provas entre DWU e NWU neste estudo podem e freqüentemente determinam as classificações em uma prova. Por exemplo, apenas 0,61s separaram as colocações 1 a 5 na prova de 100 jardas nado livre no Campeonato Nacional da NAIA de 1990; apenas0,13s separaram 1-3 na prova masculina (10).
Por que similares pequenas margens de vitória podem ser encontradas em todos os estilos e distância em todos os níveis de natação, o potencial ganho no rendimento, realizando-se um WU antes da competição, mesmo um DWU, é considerável.
Parece possível que com uma individualização ao atleta, DWU poderia ser programado para ser mais próximo do SWU em seu potencial ergogênico. Como mencionado anteriormente, os indivíduos deste estudo não eram treinados nos exercícios em seco. Evidências sugerem que indivíduos não acostumados a um particular estímulo fisiológico necessitam de adaptações enzimáticas e celulares para beneficiarem-se completamente do WU com aquele estímulo e que, mesmo um breve e suave WU, pode fatigá-los. Ao mesmo tempo que os indivíduos deste estudo não eram não treinados, eles também não eram adaptados aos rigores dos exercícios em seco. Talvez se os competidores realizassem uma rotina em seco antes de seus treinos regulares de natação em 2 ou 3 dias por semana eles poderiam de maneira mais eficaz beneficiarem-se dos benefícios de um DWU.
Enquanto rotinas de WU variam com o atleta, evento e facilidades disponíveis, algumas linhas gerais de aquecimento podem ser sugeridas. Dez a quinze minutos de atividade a 65-70% da FC max irá elevar a temperatura corporal a níveis desejados (8). Intensidades de WU acima do limiar anaeróbio devem ser evitadas para não prejudicar a performance (6,12,14). Enquanto alguns muito bem condicionados atletas podem necessitar de 30min ou mais de atividade de WU para a aquisição de uma ótima temperatura elevada (1,8), os iniciais 5min de WU produzem a maioria dos benefícios para o rendimento (1).
Devido aos imprevisíveis horários das competições de natação, seria prudente para os nadadores começarem seus WUs até 20-30 min antes de seus eventos. Tal prática poderia acomodar alterações de ultimo momento nos horários e ainda assim preservar os efeitos térmicos do WU, os quais podem durar até 40min (21). Enquanto alguma atividade que demande o uso de grupos musculares maiores elevará a temperatura corporal, surgindo o efeito do WU (23), os benefícios ergogênicos do WU serão mais dramáticos em atletas adaptados aos exercícios do WU (17). Para estes WUs, este estudo escolheu pular corda e exercícios calistênicos simples, já que tal rotina requeria mínimos equipamentos e poderia ser realizada junto à piscina.
Negligenciando as atividades utilizadas, entretanto, WU pré competições possuem o potencial de melhorar o rendimento em natação. A maioria das provas de natação são eventos de 100 e 200 (jardas/metros) que acontecem sobre considerável energia proveniente de rotas anaeróbias. Por serem eventos tão curtos, não conseguem produzir efeitos intrínsecos de WU, o rendimento nesses eventos está muito mais relacionado aos benefícios do WU prévio (11). Na prova de 100 jardas nado livre, por exemplo, o corpo utiliza, aproximadamente, 65% da total energia necessária da glicólise e 25% da rota de ATP-CP (18). Isso seria advertência aos nadadores para utilizar um WU pré evento, e aos treinadores continuar a experimentação com diferentes tipos de WU. Em reconhecimento ao potencial ergogênico de um WU pré-evento, o famoso técnico australiano Forbes Carlile (4), assumiu que "mesmo diferença de 1% é de considerável importância." Tabela 1 características dos indivíduos, média (+-desvio padrão).

Fonte: Flávio de Souza Castro