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Web Swimming Brasil   by Michel Vilche
 

TREINAMENTO MUSCULAR FORA D'ÁGUA

Fernando Navarro Valdivieso, PhD

Há muitos anos, o treinamento de força passou a ser uma parte integral da preparação dos nadadores de competição. No entanto, durante todo este tempo muitas variações na direção do treinamento de força têm surgido. Certos estudos, investigações e, incluindo, “modas”, têm inclinado os treinadores na utilização de exercícios isotônicos com pesos, isométricos ou isocinéticos, como também, ligas e máquinas de fricção (“exergenies”), assim como realizar os exercícios com muitas repetições e cargas leves ou pouca repetições com cargas elevadas e, inclusive, considerar conveniente realizar um trabalho de força somente no início da temporada ou realizá-lo durante todo o ano.

Infelizmente, o trabalho tem sido aplicado segundo a invenção e intuição dos treinadores pioneiros em treinamento de força de nadadores, mas sem apoio ou comprovação científicos. Em conseqüência, muitos nadadores tem interrompida a sua progressão em natação em função de um trabalho mal dirigido que tenha provocado aumentos excessivos das massas musculares com o conseqüente aumento da superfície corporal e aumento da resistência de avanço do nadador, enquanto que, em outros, causavam efeitos negativos sobre o treinamento de natação.

Nesta exposição vamos tratar de descrever os métodos de treinamento de força e os conhecimentos científicos em que são baseados, assim como, a relação que a utilização destes métodos poderão ter em natação.

1. FATORES QUE INTERVÊM NA FORÇA

Na ação da força se sugere distinguir três fatores: ESTRUTURAIS, NERVOSOS E ELÁSTICOS.

FATORES ESTRUTURAIS

O mecanismo mais conhecido é a hipertrofia. O aumento da massa muscular se deve principalmente à multiplicação do material contrátil (actina e miosina), o que também pode dever-se a um aumento da vascularização e do tecido conjuntivo. A força é proporcional à seção do músculo daí por que o trabalho de hipertrofia pode ser um aspecto importante no aumento da força. O melhor método para aumentar o volume muscular consiste em fazer séries de 10 repetições com a carga máxima que se possa levantar nesse número de vezes. O descanso entre as séries deve ser de aproximadamente 3 minutos e o número ideal de séries é de 10. Este método é conhecido como “10 vezes 10”. Pode-se observar, como característica deste tipo de trabalho, que a quantidade é bastante importante e que as cargas de trabalho não são tão leves (aproximadamente 60-70% do máximo). Em natação se aplicam, com bastante freqüência, exercícios de pesos com 30-40 repetições e com cargas leves. Este tipo de trabalho tem pouca incidência sobre o aumento da massa muscular. Nas primeiras repetições só trabalha uma parte do músculo devido ao fato de que a carga não é suficiente para solicitar a intervenção de todo o músculo. Quando uma parte do músculo se fatiga, se põe a trabalhar outra zona, produzindo uma “alternância” de diferentes partes do músculo. (COMETTI, 1988). Este processo é importante para esforços de resistência mas não para o aumento da força. COMETTI (1988) considera ideal aumentar a massa muscular da seguinte maneira:

Sessão Proposta como Ponto de Partida: 6X30

Sessão de Grande Eficácia Fisiológica: 10X10

Existe uma grande coincidência entre diferentes autores sobre o aumento de massa e crescimento hormonal na etapa puberal, o que sugere como idade favorável para o desenvolvimento da massa muscular a partir dos 12-13 anos e especialmente entre os 15-16 anos. No entanto, deve-se ter cuidado com a busca do aumento da força através deste sistema, já que um aumento excessivo da massa muscular poderia ocorrer em detrimento da própria velocidade do nadador devido, antes de tudo, ao aumento da resistência ao avance, que não compensaria os ganhos de força. A observação cuidadosa do desenvolvimento do nadador frente a este tipo de trabalho seria o melhor sistema para evitar cair em prejuízo. Em qualquer caso, é significativo ressaltar que alguns nadadores admitem este tipo de trabalho com apenas crescimento muscular, devido a sua composição muscular, com predomínio de fibras do tipo I. Outro aspecto estrutural que intervém na ação da força são os tipos de fibras nos músculos. A terminologia mais comum diferenciaas fibras lentas e as fibras rápidas. A fisiologia fala das fibras ST (slow twich) ou fibras do tipo I e as fibras FT (fast twich) ou fibras do tipo II. Este último tipo de fibra se divide por sua vez em duas categorias: A fibras IIA ou fibras intermediárias que funcionam aerobica e anaerobicamente, e as fibras IIB que funcionam só anaerobicamente ( e são as fibras rápidas por excelência). A questão que nos interessa em relação às fibras é, se é possível a transformação das fibras pelo treinamento. Existem opiniões em que a proporção de fibras rápidas e lentas não se alteram por influência do treinamento (THORSTENSON e col., 1976; COSTILL e col., 1979; SALTIN e col., 1977).

FATORES NERVOSOS

Realizam-se através de três vias: a) recrutamento das unidades motoras; b) a sincronização das unidades motoras; c) A coordenação intramuscular. As adaptações iniciais no treinamento de força consistem em mudanças intramusculares tendo como resultado uma freqüência mais alta de recrutamento de um maior número de fibras musculares em um dado momento (SCHMIDTBLEICHER, 1985). Tem-se demonstrado que o sistema neuromuscular reage de maneira muito sensível, em termos de adaptação, a estímulos de contração lenta e rápida. Estudos longitudinais realizados sobre humanos têm indicado de maneira muito clara que na continuação de uma sessão de treinamento de força de alta intensidade, se produz uma melhora na capacidade de mobilizar rapidamente atividades de inervação mais fortes (DE VRIES, 1979; SCHMIDTBLEICHER, 1984). Supõe-se que a causa desta adaptação no caso dos nadadores treinados poderia ser um recrutamento rápido de unidades motoras e suas correspondentes fibras musculares, igual a uma rápida taxa de desencadeamento destes motoneurônios, por comparação com pessoas não treinadas. O recrutamento das unidades motoras é o motor do desenvolvimento da força entre 0 e 80% de seu valor (COMETTI, 1987). Isto explica os rápidos ganhos de força no início de um programa de força. O mecanismo de sincronização das unidades motoras se conhece desde 1966 por ZATIORSKI quando afirmava que os halterofilistas experimentados colocavam em funcinamento cerca de 80% de suas unidades motoras enquanto que os principiantes só realizavam com 20%. COMETTI (1987) cita um exemplo que pode explicar o princípio da sincronização de uma maneira mais simples: imaginemos uma habitação cheia de espectadores e se pede que todos gritem de uma só vez, ao sinal de um som. A primeira vez serão surpreendidos, reagindo com um som largo e pouco intenso, sem todos gritarem de uma vez. Na segunda vez será um som mais breve mas mais intenso e, como conseqüência os espectadores se sincronizam reagindo todos de uma vez. Este mesmo fenômeno se produz graças ao treinamento das unidades motoras. Para melhorar a sincronização das unidades motoras é necessário criar tensões no músculo superiores a 80%. Para isto existem duas possibilidades:

1) COM CARGAS MÁXIMAS (MÉTODOS DE ESFORÇOS MÁXIMOS)

Exemplo: 5 séries de 1 repetição a 100% da carga; intervalos de descanso de 3 a 5 minutos. Em cada nova sessão de treinamento, tenta-se melhorar a marca. Este exemplo só está recomendado para nadadores muito treinados. Estes métodos produzem um grande efeito de adaptação neuromuscular e mínimo de hipertrofia. Os efeitos se processam após um período de treinamento de 6 a 8 semanas à razão de 4 sessões semanais. Estes métodos contribuem para o desenvolvimento da força máxima explosiva.

2) COM CARGAS SUBMÁXIMAS

2.1) Trabalhando com fadiga (MÉTODOS DE ESFORÇOS REPETIDOS)

Exemplo: Com uma carga de 80%, de 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições, com pausas de repouso de 3 a 5 minutos. Os efeitos de treinamento são obtidos por métodos de repetições submáximas, por períodos de 10 a 12 semanas com 4 sessões semanais, consistem sobretudo em aumentos da massa muscular, acompanhados por pequenas adaptações neuronais.

2.2) Trabalhando com máxima velocidade (MÉTODOS DE ESFORÇOS DINÂMICOS)

Exemplo: 5 séries de 7 repetições com um estilo explosivo nos movimentos, as cargas são relativamente pequenas (35 a 50%). Os intervalos de repouso variam de 3 a 5 minutos. Utilizando este método, deve-se acelerar somente na fase concêntrica já que uma aceleração na fase excêntrica causaria uma ativação dos antagonistas muito grande, o que levaria, como conseqüência, uma redução do rendimento. Estes fatores operam sobre o efeito da coordenação intramuscular (fatores nervosos) e sobre a dimensão transversal do músculo. A coordenação intramuscular se explica pela aprendizagem do movimento, isto é, de uma boa coordenação temporal da concentração dos músculos implicados.

FATORES ELÁSTICOS

A elasticidade é representada pelo esquema de HILL, onde se diferencia um elemento de elasticidade em série e outro em paralelo. A elasticidade em série está localizada nos tendões, na envoltura muscular e na parte contrátil do músculo, concretamente nos pontos de actina e miosina. Os conceitos sobre elasticidade estão evoluindo continuamente.

BOSCO propõem dois novos testes que permitem medir a elasticidade. São o salto desde cócoras e o salto em pliometria. O salto desde cócoras consiste em medir a altura do CDG com uma flexão de joelhos de 90°. O atleta a partir daqui, realiza o salto. O salto pliométrico consiste em realizar um flexão de pernas, partindo da posição de pé, e imediatamente executar o salto. O atleta tem duas tentativas. A diferença do resultado entre os testes, a favor do pliométrico, é significativa das qualidades elásticas do atleta. Um procedimento para determinar o grau de elasticidade do nadador (BOSCO, 1987). A elasticidade muscular tem um papel muito importante na ação de impulso nas saídas e nas viradas. Os métodos reativos são aplicados para a melhora deste tipo de rendimento de velocidade força no ciclo de estiramento-encurtamento da musculatura.

Exemplo: Pulo com duas pernas sobre o mesmo lugar: (1) a ritmo individual; (2) com uma freqüência máxima; (3) com uma altura máxima. Neste três métodos, se executam 30 repetições com intervalos de repouso de 5 minutos entre as séries. Os três métodos podem se combinar em uma mesma sessão de treinamento, pelo fato de que podem ser realizados de maneira rápida e fácil, sem material. Outro método reativo de grande eficácia é o salto de determinada altura (em profundidade). Deve-se praticar de 3 a 5 séries de 10 repetições, com pausas de 10 minutos entre cada série. A altura do salto deve ser fixada de maneira que o calcanhar do nadador não toque o solo (caso aconteça a altura é excessiva). A elasticidade muscular aumenta regularmente até os 20-25 anos. Com sistema de trabalho neste sentido, seria conveniente habituar progressivamente os nadadores a realização de saltos simples para depois da puberdade realizar saltos em profundidade.

2. MANIFESTAÇÕES DA FORÇA

A força tem diferentes manifestações segundo:

a) os grupos musculares que são utilizados. Quando aplicam-se grupos musculares em condições diferentes da natação, se denomina “força geral”. No caso em que os músculos envolvidos imitem ou simulem condições específicas de um estilo, técnica determinada de natação, se considera como “força específica”.

b) o tipo de contração muscular. O músculo pode funcionar de duas formas:

Sem movimento das inserções musculares: ISOMÉTRICO.

·Com movimento das inserções musculares. ANISOMÉTRICO. Desta última forma o músculo se contrai de três formas: a) CONCÊNTRICA: quando as inserções musculares se aproximam. Quando a carga é constante se denomina isotônica e quando a velocidade é constante se chama isocinética; b) EXCÊNTRICA: quando os pontos de inserção de separam. c) PLIOMÉTRICA: quando um músculo é solicitado em fase excêntrica para imediatamente realizar um trabalho.

3. TREINAMENTO DA FORÇA MÁXIMA

A força máxima é a capacidade que tem o sistema neuromuscular para exercer uma contração voluntária nas condições de máxima carga. O treinamento da força máxima é feito partindo do treinamento para a hipertrofia muscular, para progressivamente intervir sobre o sistema de coordenação intramuscular (fator nervoso). Nos nadadores, o aumento excessivo da massa muscular pode ser prejudicial devido ao aumento de sua superfície corporal e seu correspondente aumento da resistência de avanço enquanto nada. Por isso, faz-se importante uma atenção sobre o desenvolvimento muscular, evitando que se produzam excessos no desenvolvimento muscular. Convém saber que as fibras lentas do tipo I e as rápidas do tipo II se hipertrofiam de forma diferente segundo os estímulos de treinamento (GROSSER e col., 1988).

Com cargas entre 40-60% e esforços lentos e prolongados se hipertrofiam principalmente as fibras do tipo I.

Com cargas entre 60-80% e esforços rápidos se hipertrofiam mais as fibras rápidas.

PLANEJAMENTO GERAL E CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA MÁXIMA

Treinamento da Força Máxima: Aumento da massa muscular (hipertrofia). 

Para o aumento do corte transversal dos músculos é necessário treinar-se com um número elevado de repetições, sem permitir, no entanto, um trabalho elevado de resistência. Com uma carga de treinamento entre 75-85% da força máxima se favorece a síntese das proteínas musculares contráteis, pelo fato de que aumenta o corte transversal do músculos e, portanto, da força muscular. Assim mesmo, se favorece a síntese de compostos de fosfato no músculo. O treinamento de força máxima através do aumento da massa muscular pode ser realizada por meio de distintas variantes:

COM CARGA E NÚMERO DE REPETIÇÕES CONSTANTES (10/70% + 10/70% + 10/70% + 10/70%)

COM CARGA VARIÁVEL E NÚMERO DE REPETIÇÕES CONSTANTE (10/50% + 10/60% + 10/70% + 10/80% ...)

COM CARGA CONSTANTE E NÚMERO DE REPETIÇÕES VARIÁVEL (10/80% + 8/80% + 6/80% + 4/80%)

COM AUMENTO E DIMINUIÇÃO DA CARGA - SISTEMA PIRAMIDAL (12/60% + 10/70% + 8/60% + 10/70% + 12/80%)

Devido às cargas relativamente baixas que se aplicam para o treinamento de desenvolvimento muscular da hipertrofia, este tipo é recomendável para os principiantes que se iniciam no treinamento de força máxima e para os mais avançados nas fases iniciais do trabalho de força máxima. Para os nadadores bem treinados e experientes no treinamento de força é menos importante devido a fato de que um maior volume muscular pode contrastar o ganho relativos de força no momento de utilizá-la em meio aquático, ao aumentar a resistência de avanço do nadador pelo aumento de sua superfície corporal. Assim mesmo, as cargas podem variar em função do nível de experiência no treinamento de força do nadador.

Treinamento da Força Máxima: Melhora da coordenação intramuscular

Quando se aplicam cargas elevadas superiores a 85% se produz uma ativação sincrônica de uma maior número de fibras musculares (Coordenação Intramuscular). A razão de que com este treinamento se produz uma menor hipertrofia é devido aos esforços máximos que se aplicam e que permitem realizar um reduzido número de repetições e, por tanto, de uma breve duração do estímulo. Baseado nisso, o aumento da força se apoia na melhora dos fatores nervosos e bioquímicos. Não se deve esquecer que a complementação eficaz do treinamento de força para desenvolvimento muscular e de coordenação intramuscular proporciona a verdadeira força máxima. O treinamento de força máxima através do aumento da coordenação intramuscular se pode realizar por meio de distintas variantes:

COM CARGA E NÚMERO DE REPETIÇÕES CONSTANTES (5/90% + 5/90% + 5/90%)

COM CARGA VARIÁVEL E NÚMERO DE REPETIÇÕES CONSTANTE (6/83% + 6/85% + 10/87% + 6/90%)

COM CARGA CONSTANTE E NÚMERO DE REPETIÇÕES VARIÁVEL (5/90% + 4/90% + 3/90%)

COM AUMENTO E DIMINUIÇÃO DA CARGA - SISTEMA PIRAMIDAL (3/90% + 1/100% + 3/90% + 6/85%)
 

O treinamento da coordenação intramuscular melhora a força explosiva, já que as intensidades elevadas fazem com que atuem as fibras musculares rápidas que solicitam um nível mais elevado de ativação. O treinamento da coordenação intramuscular não é conveniente para os principiantes, nem mesmo com pesos livres, devido à alta intensidade que significa uma carga elevada a nível de sistema nervoso central e que, além disso, provoca facilmente falhas na execução.

TREINAMENTO DE FORÇA MÁXIMA MISTA

Com este tipo de treinamento se pretende combinar as duas possibilidades de desenvolvimento da força máxima que mencionamos anteriormente, por um lado através da hipertrofia muscular (cargas mais baixas e maior número de repetições) e por outro lado através da melhora da coordenação intramuscular (cargas muito altas e menor número de repetições).

Dentro das possibilidades que oferece o treinamento piramidal, serão realizadas de 5 a 10 séries.

a)Quando se pretende o aumento da forçaprincipalmente através da melhora da coordenação intramuscular, o trabalho será realizado sobre a parte alta da pirâmide, isto é, cargas muito elevadas com poucas repetições. No caso de realizar trabalhos com esforços máximos (80-95%), o número de repetições não é suficiente para conseguir o correspondente efeito de treinamento. Neste caso deve se repetir a pirâmide a fim de alcançar o número suficiente de repetições.

b) Quando pretende o aumento da força através da hipertrofia, o trabalho se realizará sobre a parte baixa da pirâmide, suprimindo as repetições 1 até 2 e 3, isto é, cargas entre 80 e 60% com maior número de repetições.

4. O TREINAMENTO DA FORÇA DE VELOCIDADE

A força de velocidade é a capacidade que tem o sistema neuromuscular para superar cargas com a maior velocidade de contração muscular possível. As cargas a aplicar devem ser leves, similares às que se encontra o nadador na técnica sobre a qual se deseja adquirir força de velocidade (por exemplo, uma saída ou uma virada, a ação da pernada de peito, etc.), e executadas à máxima velocidade possível. Para o desenvolvimento efetivo da força explosiva é conveniente fazer uma combinação, em primeiro lugar, do treinamento de força e depois, um treinamento técnico da força explosiva para recuperar ou para aumentar a velocidade de contração.

Tendência geral e características do treinamento de força velocidade

As formas reativas são muito úteis para o treinamento da força explosiva para as saídas e as viradas. Estas formas reativas, que melhoram o controle neuronal, podem ser de dois tipos:

a)As que aumentam a freqüência. Tem como finalidade uma freqüência máxima de descarga dos motoneurônios e não se deve utilizar carga adicionais.

b)As cargas aumentam o número de fibras ativadas. Se enfatiza uma estimulação do máximo número de unidades motoras durante o ciclo rápido de extensão-encurtamento. Todos os saltos com flexão prévia do joelhos, multisaltos, saltos por cima de obstáculos, etc, pertencem a esta categoria. Deve-se levar em consideração que em todos os treinamentos de reação são produzidos valores máximos de força no momento da “aterrissagem”, podendo provocar lesões nos nadadores não preparados, o que se faz necessária uma preparação prévia da musculatura implicada.

5. TREINAMENTO DA FORÇA DE RESISTÊNCIA

A força de resistência é a capacidade para resistir à fadiga produzida por esforços prolongados. O trabalho de força resistência deve apresentar um caráter primordialmente específico, utilizando-se daqueles métodos que favoreçam o trabalho muscular do estilo ou técnica do nadador. Segundo a duração do esforço, pode ser de três tipos:

a)Força de Resistência de Curta Duração: é a capacidade de manter um elevado nível de força durante um tempo inferior a 20 segundos. O treinamento de força resistência de curta duração é útil para manter a velocidade sem fadiga dos músculos envolvidos na prova de 50 metros ou uma duração aproximada de 20 segundos. Este tipo de treinamento utiliza principalmente a via anaeróbica-aláctica, apresentando uma pequena componente láctica. As características de treinamento são apresentados na tabela 1. O aumento da força resistência de curta duração se produz através do treinamento de força máxima.

b)Força Resistência de Média Duração: é a capacidade de sustentar uma força elevada entre 20 e 2 minutos. Implica na produção de energia anaeróbica-láctica, e ainda existe uma pequena componente aeróbica nos exercícios com duração próxima aos 2 minutos e aláctica em esforços próximos aos 20 segundos. Também se denomina resistência muscular lactácida. Este tipo de trabalho serve para manter a velocidade sem fadiga em uma prova de 100 e 200 metros.

c)Força de Resistência de Longa Duração: é a capacidade para suportar um força leve em atividades de longa duração que superam os 2 minutos. Implica na produção de energia aeróbica. Também se denomina resistência muscular aeróbica. O treinamento serve para manter a velocidade sem fadiga dos músculos envolvidos em uma prova de mais de 400 metros ou de uma duração de mais de 2 minutos. Na tabela 3 são apresentadas as características do treinamento de força resistência de longa duração.

Tabela 1. Características do treinamento de força resistência de curta duração

Elementos
de Treinamento
Possibilidades de Treinamento
Repetições/Séries
12-20 / 3-5
10-20 / 3-5
Carga
60-70%
40-60%
Descanso entre séries
2-3’ 
30” a 1’30
Tipos de Exercícios
Pesos, polias, máquinas, ligas, isocinéticos, máquinas de fricção, carro, etc.
Exemplos
4x12/60% com pesos
5x20/50% com polias


Tabela 2. Características do treinamento de força resistência de média duração.

 

Elementos
de Treinamento
Possibilidades de Treinamento
Repetições/Séries
20”-30”/ 8-10
10”- 1’30”/ 6-8
1’30”- 2’/ 3-6
Carga
60-50%
50-40%
40-30%
Descanso entre séries
30”- 1’
45”- 2’
1’30”- 3’
Tipos de Exercícios
Somente exercícios específicos: pesos, polias, máquinas, ligas, isocinéticos, máquinas de fricção, carro, exergenies etc.
Exemplos
10X30” com carro inclinado com 1’ de descanso e carga50%
8X1’30” com ligas com 1’30” de descanso e carga 40%
4X2’ com isocinéticos com 2’30” de descanso e carga 30%


Tabela 3. Características do treinamento de força resistência de longa duração.
 

Elementos de Treinamento
Possibilidades de Treinamento
Repetições/Séries
45”-2’ / 10-20
2’- 5’/ 5-8
5’- 10’/ 2-4
Carga
20-30%
20-30%
20-30%
Descanso entre séries
10”- 30”
30”- 1’
1’- 3’
Tipos de Exercícios
Somente exercícios específicos: pesos, polias, máquinas, ligas, isocinéticos, máquinas de fricção, carro, exergenies etc.
Exemplos
20X45” com minigym com carga 30% e 10” de descanso
3X8’ com ligas com carga 30% e descanso de 1’

 

DIFERENÇAS DE TRABALHO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR DE COMPETIÇÃO FORA E DENTRO D’ÁGUA

Quando um nadador se desloca na água está sujeito a uma resistência passiva equivalente à resistência que oferece ao corpo avançar. Empregam-se durante o nado resistências adicionais tais como pull-boy, camisetas, calções de bolso, etc., e se produz um aumento geral dessa resistência, que, de acordo com sua magnitude, pode ser adequada para o trabalho de resistência muscular de competição. No caso do aumento da resistência ser excessivo, o nadador não poderá desenvolver uma velocidade como a de competição. Neste caso, a utilização de instrumentos que causam resistências adicionaisserão mais recomendáveis para o desenvolvimento da resistência muscular específica do estilo. Por outro lado, se a resistência adicional é leve, pode-se utilizar estes instrumentos para o desenvolvimento da resistência adicional.

A utilização de pool-boy diminui a resistência passiva, possivelmente devido à melhora da posição do corpo na água, portanto não seria aconselhável para nenhum trabalho de resistência muscular.

RESISTÊNCIA MUSCULAR FORA D’ÁGUA

É o trabalho que se realiza com o estilo do nadador adequando o ritmo e o número de braçadas da prova . POR EXEMPLO: suponhamos que um nadador de 100 costas realiza 80 braçadas em um tempo de 1 minuto. O procedimento para realizar um trabalho de resistência muscular de competição fora d’água seria:

FASE 1.Forma-se a série fracionando, entre 2 a 4 vezes, a 110% do número total de braçadas da prova, intercalando descansos breves e mantendo o ritmo de braçadas de competição. Os descansos entre as séries serão maiores - 3 a 5 minutos: 5 X ( 4 X 22 / 15”) 3’

FASE 2.Aumenta-se o número de repetições dentro da série, mantendo ou reduzindo os intervalos dentro da série: 5 X ( 2 X 44 / 15”) 3’

FASE 3.Completa-se a série com 110% do número de braçadas da prova, sem descansos intermediários e com descansos maiores entre cada série: 5 X 88/3’

É importante destacar que a intensidade da carga está em função da distância e velocidade de nado, oscilando entre 50 e 70%. Como regra, pode-se estimar como carga máxima, uma carga que se possa empregar sem perder o ritmo de braçadas de competição. O número de séries dependerá da distância do nadador (prova):

·Nadador de 100 metros:4 a 5 séries

·Nadador de 200 metros:3 a 4 séries

·Nadador de 400 metros:2 a 3 séries

·Nadador de 800/1500 metros:1 a 2 séries

 

A NATAÇÃO E O TREINAMENTO DE FORÇA

Atualmente se dispõe na natação de um verdadeiro arsenal de aparelhos e máquinas de força que configuram o treinamento de força em diferentes direções. No entanto, não se resolveu a problemática da simulação, por meio de aparelhagens, das componentes espaciais da natação. Na atualidade não há nenhum aparelho que resolva este problema para todas as técnicas de natação. Segundo mostram as pesquisas, o treinamento de força com corda elástica corresponde melhor ao estilo livre, o minigym ao peito e o carro inclinado ao borboleta.

RESISTÊNCIA MUSCULAR DE COMPETIÇÃO NA ÁGUA

É o trabalho que se realiza com o estilo do nadador adequando o ritmo e o número de braçadas e a distância da prova do nadador. POR EXEMPLO: Suponhamos que um nadador de 100 metros costas realize 80 braçadas em 1 minuto. O procedimento para realizar um trabalho de resistência muscular de competição na água será:

FASE 1.Forma-se a série fracionando, entre 2 a 4 vezes, a distância da prova do nadador, intercalando intervalos breves e mantendo o ritmo das braçadas de competição. Os descansos entre séries serão maiores - 3 a 5 minutos:

5 X ( 4 X 25 / 15”) 3’ com resistência adicional.

FASE 2.Diminui-se a fração da série sobre a distância da prova do nadador, mantendo ou reduzindo os descansos dentro da série:

5 X (2 X 50 / 15”) 3’ com resistência adicional.

É importante destacar que a resistência adicional não deve ser excessiva com o fim de que a freqüência de braçada e a velocidade de competição possam ser mantidas. O número de repetições dependerá da distância da prova do nadador:

·Nadador de 100 metros:4 a 5 séries

·Nadador de 200 metros:3 a 4 séries

·Nadador de 400 metros:2 a 3 séries

·Nadador de 800/1500 metros:1 a 2 séries

TREINAMENTO DE CIRCUITO

O treinamento de circuito permite ao nadador realizar um trabalho de força resistência de média ou longa duração. Existem dois tipos de circuitos utilizados para o treinamento de natação:

1.Circuito de cargas fixas: Neste circuito, o número de repetições permanece fixo por meio de um teste inicial e o nadador trata de realizar o menor tempo possível em todo o circuito.

2.Circuito controlado: Tem como base o controle do tempo. O treinador seleciona e ordena os exercícios de acordo com o nível atual do nadador que trata de realizar o maior número de repetições em um tempo determinado. Entre cada exercício deve haver um curto descanso para permitir uma certa recuperação do nadador para realizar o exercício seguinte.

Exemplo: Um treinador seleciona 12 exercícios e trabalha com algumas das seguintes maneiras:

·10” de trabalho de cada exercício / 5” de descanso

·15” de trabalho de cada exercício / 10” de descanso

·20” de trabalho de cada exercício / 10” de descanso

·25” de trabalho de cada exercício / 15” de descanso

·30” de trabalho de cada exercício / 15” de descanso

·40” de trabalho de cada exercício / 20” de descanso

·60” de trabalho de cada exercício / 30” de descanso

·O tempo de trabalho de cada exercício e descanso são controlados pelo treinador.

Como variação deste, o treinador pode selecionar um tempo total do circuito durante o qual o nadador deve trabalhar continuamente. Ao sinal do treinador, mudará para o novo exercício e começará a trabalhar imediatamente. O treinador pode determinar, como tempo total, o mesmo da prova.

Exemplo:

·Velocistas: 60 a 70” para os nadadores de 100 metros; 2 a 2’30” para os de 200 metros.

·Meio-fundistas: 4 a 4’30” para os 400 metros; 8 a 10’ para os 800 metros.

·Fundistas: 16 a 18 minutos para os 1500 metros.

Uma boa organização pode permitir três tipos de circuitos simultaneamente de modo que o nadador possa trabalhar especificamente para a prova.

Exemplo:

·Velocistas: 6 X 60-70”/3’ (100 metros); 3 x 2 a 2’30”/6’(200 metros)

·Meio-fundistas: 2 x 4’/8’ (400 metros); 2 x 8’/10’

Fundistas: 1 x 16’

Cada nadador deve trabalhar ao máximo esforço, tal como a situação de competição, da prova.

TIPOS DE CIRCUITOS

Em função dos métodos utilizados:

com aparelhos;

sem aparelhos;

com pesos

misto (ligas, isocinético, fricção, pesos, etc)

Em função do tipo de exercício:

Geral

Específico

O DESENVOLVIMENTO DA FORÇA EM NATAÇÃO

Resumo

Propõe-se um novo sistema de desenvolvimento da força no nadador atendendo prioritariamente a obtenção do máximo rendimento em competição através do desenvolvimento de três compostos de força: força básica, específica e de competição. A compreensão destes conceitos e o conhecimento dos métodos para seu desenvolvimento facilitam a periodização do treinamento da força segundo diferentes modelos de planificação.

Palavras-chaves

Força, periodização e natação.

1. INTRODUÇÃO

O treinamento de natação tem sido suficientemente documentado (ADOLFI & PARIGIANI, 1982; COUNSILMAN, 1972 e1980 ; HOGG, 1972; MAGLISCHO, 1986 e 1993; MAKARENKO, 1980; MANTSEVICH & PETROVICH, 1989; NAVARRO, 1985, 1990 e 1994; PLATONOV & FESENKO, 1994; SATORI & TSCHIENE, 1988; STONE, O’BRYANT, GARHAMMER, McMILLAN & ROZENEK, 1982; TAKAHASHI, YOSHIDA & TSUBAKIMOTO, 1983; WILKE & MADSEN, 1990). Em todos, o planejamento metodológico para o desenvolvimento da força se projeta deste ângulo ou vários seguintes pontos de vista: 1) o desenvolvimento dos músculos que intervém na natação; 2) o desenvolvimento da força em condições cinemáticas e dinâmicas no estilo do nadador; e 3) o desenvolvimento da força segundo as condições da prova (distância/duração).

O objeto de nossa proposta é estabelecer as necessidades de planejamento de um desenvolvimento de força do nadador atendendo ao alcance do máximo rendimento competitivo possível em vários determinados momentos da temporada. Por isso, o desenvolvimento da força deve estar intimamente ligado ao processo de periodização do treinamento e deverá levar em consideração os modelos de planificação do treinamento que são utilizados para alcançar o máximo resultado desportivo na especialidade determinada.

2. DEFINIÇÃO DE TERMOS

As necessidades de força do nadador se estabelecem em função da própria natureza da expressão de força segundo o seu estilo e a distância ou duração da prova. Baseado nisso, distinguem-se três níveis de força no nadador: força básica, força específica e força competitiva (figura 1).

FORÇA BÁSICA (FB)

Objetiva o aumento do potencial de força do nadador. Por regra geral, o desenvolvimento da FB implica a melhora da força absoluta do nadador, de acordo com as necessidades de cada especialidade. Por tanto, a melhora da força máxima dos grupos musculares importantes do nadador (bíceps, tríceps, peitoral, quadríceps e grande dorsal) será um dos objetivos prioritários.

Na maioria dos casos, o aumento da força máxima nestes grupos musculares se desenvolvem através de exercícios com pesos ou máquinas que separam o trabalho destes grupos musculares e, em conseqüência, têm um escasso nível de especificidade com o estilo do nadador. No entanto, é necessário insistir em desenvolver a força máxima da braçada e da pernada utilizando instrumentos específicos com polias, carros inclinados, ligas elásticas grossas e equipamentos isocinéticos. Todos estes procedimentos têm em comum a realização fora da água.

Os exercícios de força máxima são a base de um programa de treinamento especializado posterior (melhora da força explosiva e/ou resistência de força). Além disso, devem ser utilizados exercícios de carga elevada que influenciem sobre os mecanismos nervosos (coordenação intramuscular) e de desenvolvimento muscular (hipertrofia).

No entanto, existe outro aspecto da FB que se trabalha na água e é destinado ao desenvolvimento da resistência de força em condições aeróbicas (resistência de força aeróbica - Rfae). Já que o treinamento deste aspecto favorecerá - daí o caráter básico - o treinamento da força específica e as necessidades de natação com um caráter misto aeróbico-aneróbico ou lactácido (anaeróbico).

FORÇA ESPECÍFICA (FE)

Busca a transformação do potencial adquirido na força básica nas formas mais específicas segundo as demandas técnicas de cada especialidade. Nas provas de natação, sobre a base da força desenvolvida, aumenta-se a resistência de força específica de cada especialidade. Os exercícios utilizados para o desenvolvimento da FE têm um maior caráter de especificidade, imitando-se a técnica do nado na medida do possível, tanto na água (preso, com resistências, etc.) ou fora da água (com polias, carros inclinados, ligas e equipamentos isocinéticos).

FORÇA COMPETITIVA (FC)

Compreende a simulação da situação de competitiva, unindo o trabalho sobre o estilo, as condições de tempo e ritmo de execução (freqüência de braçada) que ocorre em cada especialidade. Os exercícios de FC mostram o caráter superior do grau de especificidade no trabalho de força. As possibilidades de desenvolvimento da força competitiva podem ser realizadas fora e dentro da água, mas é preferível esta última como máxima expressão das possibilidades de desenvolvimento da FC.

3. OS DIFERENTES NÍVEIS DE FORÇA E SUA RELAÇÃO COM AS ESPECIALIDADES DA NATAÇÃO

Frente ao exposto se deduz que os conteúdos de treinamento de força básica, força específica e força competitiva estarão em relação com a especialidade do nadador e suas próprias necessidades de força para alcançar o máximo rendimento. É evidente que as necessidades não são as mesmas para uma prova de 50 livre e uma prova de 1500 metros livre. Em ambas, a componente de resistência de força é fundamental, no entanto no primeiro caso, o tipo de resistência de força necessário vai junto a um nível de força mais elevado e uma direção muito menor que a prova de 1500 livres. A implicação energética é também claramente divergente. Nos 50 livres a intervenção anaeróbica é decisiva enquanto que nos 1500 metros é a aeróbica. O fato é que implica a necessidade de distinguir três níveis de força mencionados segundo as especialidades da natação.

Tal como expusemos anteriormente, os conteúdos de treinamento das força básica estão destinados ao desenvolvimento da força máxima e da resistência de força aeróbica. Em função das implicações de força máxima e a força em condições oxidativas, a importância de cada um dos componentes se inverte à medida que a distância de nado é maior. Naturalmente, as distâncias mais curtas exigem uma maior demanda de conteúdos de força máxima, dentro do nível de força básica, enquanto que as distâncias são maiores se inverte a tendência para prestar uma maior atenção à resistência de força aeróbica.

Os conteúdos de força específica buscam o desenvolvimento da resistência de força de caráter misto (aeróbico-anaeróbico) ou lactácido sobre o estilo do nadador, assim como a força explosiva da braçada, pernada, saída e virada.

O desenvolvimento da resistência de força mista é de maior importância nas provas superiores a 400 metros. A resistência de força lactácida é especialmente importante nas provas de 100 e 200 metros. A força explosiva tem uma particular relevância na prova de 50 metros (figura 3).

No entanto, não se deve esquecer o fato da influência relativa que os três conteúdos principais de treinamento de força específica têm para qualquer das distâncias de nado.

Os conteúdos de força competitiva compreendem tarefas de treinamento da força com ritmo de competição em distâncias inferiores às de competição e tarefas de treinamento de força sobre a duração da competição com um ritmo de execução (freqüência de braçada) e intensidade similar à de competição.

A maior ou menor utilização destas formas de desenvolvimento da força competitiva estará em função das maiores ou menores dificuldades que cada uma delas representa para o seu treinamento. Parece lógico afirmar que as tarefas de treinamento com ritmo de competição podem ser realizadas com relativa facilidade, qualquer que seja a especialidade do nadador, já que basta aplicar uma distância até 70% inferior à de competição. O mesmo não ocorre paras as tarefas de treinamento sobre a duração de competição em especialidades de grandes distâncias, visto que é muito difícil manter um elevado nível de qualidade de força e intensidade de esforço durante um maior tempo.


 

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