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Equilibre sua dieta

Em uma dieta equilibrada deve haver quantidades corretas de proteínas, carboidratos e lipídeos. Cada esportista, independente da modalidade, apresenta necessidades distintas.

Normalmente uma dieta sofrerá mudanças de acordo com as características físicas, resultados obtidos, período de treinamento, etc.

Geralmente um atleta necessita de 1,2 à 1,8 gramas de proteínas/kg de peso corporal por dia, sendo que 65% destas sejam de alto valor biológico (ovo, leite e derivados, carnes).

O ideal é fazer este cálculo levando em conta a massa magra, peso corporal menos a adiposidade (gordura) corporal.

As proteínas devem ser ingeridas em pequenas porções, isto é, evitando-se grandes refeições, em 5 a 6 refeições para manter o pool metabólico de aminoácidos circulantes e com isso otimizar o metabolismo das proteínas.

O uso de suplementos nutricionais protéicos e compensadores são de grande valia nestes casos.

Levando em conta tudo o que já foi mencionado, a dieta deve conter:

  • 15 a 20% de proteínas sendo 65% de proteínas de alto valor biológico.
  • 60 a 65% de carboidratos, principalmente complexos.
  • 15 a 20% de gorduras, 1/3 de saturada, 1/3 de monoinsaturadas e 1/3 de polinsaturadas.

De posse de tabelas de composição nutricional dos alimentos pode-se obter uma boa orientação dos alimentos consumidos e equilibrar sua dieta, se possível consultar um profissional da área para um melhor acompanhamento.

Orientações para uma melhor nutrição:

  • Manter os horários das refeições estabelecidos.

  • Consumir verduras e frutas nas principais refeições.

  • Evitar frituras e alimentos gordurosos.

  • Consumir muito líquido durante o dia, nas formas de suco e água.

  • Manter o consumo de leite e derivados (de preferência desnatado ou de baixo teor de gordura).

  • Nunca faça refeições pesadas (quantidade elevada de gorduras) próximas ao treino. Respeite uma distância de pelo menos 3 horas.

  • Não consumir grande quantidade de alimento perto dos horários de treino e competição (1:30 horas antes do treino). Um lanche a base de hipercalóricos é o ideal.

  • Após os treinos, ingerir energéticos para repor o glicogênio muscular. E uma refeição com carboidratos e proteína 30 minutos após o treino.

  • Consumir frutas secas (uva passa, ameixa, banana passa, etc...) entre as refeições, são boas fontes de energia, vitaminas, minerais e fibras.

  • Batatas e massas podem ser servidos duas vezes ao dia.

  • Consuma frutas oleaginosas (nozes, castanha do Pará, amêndoas, etc...) pois são ricas em proteínas e calorias.

  • Obedeça os horários propostos de alimentação, aliados a um treinamento bem orientado, pois os benefícios provenientes de melhores condições e performance físicas farão mais que compensar o esforço feito.

    Prof. Michel Vilche


 

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