Equilibre
sua dieta Em uma dieta equilibrada
deve haver quantidades corretas de proteínas, carboidratos e lipídeos. Cada esportista,
independente da modalidade, apresenta necessidades distintas. Normalmente
uma dieta sofrerá mudanças de acordo com as características físicas, resultados
obtidos, período de treinamento, etc. Geralmente
um atleta necessita de 1,2 à 1,8 gramas de proteínas/kg de peso corporal por dia,
sendo que 65% destas sejam de alto valor biológico (ovo, leite e derivados, carnes). O
ideal é fazer este cálculo levando em conta a massa magra, peso corporal menos
a adiposidade (gordura) corporal. As
proteínas devem ser ingeridas em pequenas porções, isto é, evitando-se grandes
refeições, em 5 a 6 refeições para manter o pool metabólico de aminoácidos circulantes
e com isso otimizar o metabolismo das proteínas. O
uso de suplementos nutricionais protéicos e compensadores são de grande valia
nestes casos. Levando em
conta tudo o que já foi mencionado, a dieta deve conter: De
posse de tabelas de composição nutricional dos alimentos pode-se obter uma boa
orientação dos alimentos consumidos e equilibrar sua dieta, se possível consultar
um profissional da área para um melhor acompanhamento. Orientações para uma melhor nutrição:
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Manter
os horários das refeições estabelecidos.
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Consumir
verduras e frutas nas principais refeições.
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Evitar
frituras e alimentos gordurosos.
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Consumir
muito líquido durante o dia, nas formas de suco
e água.
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Manter
o consumo de leite e derivados (de preferência desnatado
ou de baixo teor de gordura).
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Nunca
faça refeições pesadas (quantidade elevada de gorduras)
próximas ao treino. Respeite uma distância de pelo
menos 3 horas.
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Não consumir
grande quantidade de alimento perto dos horários
de treino e competição (1:30 horas antes do treino).
Um lanche a base de hipercalóricos é o ideal.
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Após os
treinos, ingerir energéticos para repor o glicogênio
muscular. E uma refeição com carboidratos e proteína
30 minutos após o treino.
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Consumir
frutas secas (uva passa, ameixa, banana passa, etc...)
entre as refeições, são boas fontes de energia,
vitaminas, minerais e fibras.
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Batatas
e massas podem ser servidos duas vezes ao dia.
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Consuma
frutas oleaginosas (nozes, castanha do Pará, amêndoas,
etc...) pois são ricas em proteínas e calorias.
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Obedeça
os horários propostos de alimentação, aliados a
um treinamento bem orientado, pois os benefícios
provenientes de melhores condições e performance
físicas farão mais que compensar o esforço feito.
Prof. Michel Vilche
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