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Dieta Rica em Fibras

De acordo com pesquisas, elas são recomendadas para auxiliar no tratamento de algumas doenças, e poderão em breve ajudar no combate de outras. No entanto a maioria dos brasileiros consomem pouco esses alimentos.

Sabemos que as fibras vegetais são importantes para uma boa digestão. São recomendadas para pessoas com diabetes, hipertensão, constipação e colesterol alto.

Muitos pesquisadores acreditam que isto é apenas o começo. Outras doenças e problemas estão sendo pesquisados como o câncer do colon, obesidade, doenças biliares, hérnia hiatal e apendicite. Embora sejam necessários estudos adicionais, as próximas evidências tem convencido os especialistas de que as fibras são muito importantes e que a maioria das pessoas neste país consomem reduzida quantidade de fibras.

O CAMINHO DAS FIBRAS NO NOSSO CORPO:

Fibras não fornecem vitaminas, minerais ou nutrientes e não são digeridas ou absorvidas pelas paredes do intestino delgado. Elas passam quase intactas pelo trato digestivo e são expelidas durante os movimentos intestinais.

Por esta razão, poucos eram os que entendiam a importância das fibras na alimentação. Hoje em dia, entretanto, temos conhecimento de que as fibras são necessárias para manter todas as demais substâncias do trato digestivo, dentro de seu ritmo natural.

Sem a sua quantidade adequada, o processo digestivo pode ser retardado e desenvolve-se a constipação que por sua vez, pode levar a outras doenças do trato digestivo, como a doença diverticular e hemorróidas.

COM QUE IDADE DEVE-SE COMEÇAR A PREOCUPAR-SE COM DOENÇAS DO TRATO DIGESTIVO?

A constipação moderada faz parte da vida de muitas pessoas; jovens e velhos, mas a maioria simplesmente aprende a tolerá-la. Mas mesmo as doenças moderadas podem vir a ser um aborrecimento à medida que os anos passam e algumas podem até mesmo causar danos permanentes ao trato digestivo.

Esta é a razão porque as fibras são tão importantes, independente da idade. Quanto mais rápido você adotar " o hábito da dieta rica em fibras", mais propenso você estará a evitar problemas futuros.
 

COMO DEVE-SE PLANEJAR UMA DIETA RICA EM FIBRAS?

A maioria dos especialistas concorda que o homem ocidental teria que dobrar seu consumo de fibras para atingir um nível adequado. Nossa dieta ocidental é composta principalmente de alimentos processados, pobres em fibras e portanto faz -se necessário conscientização das pessoas sobre o papel da fibra em nossa dieta habitual.

A quantidade delas difere de um alimento para outro. O aipo, por exemplo, tem muito mais fibras do que o tomate, mas a mais alta concentração de fibras é encontrada em farelos ( a cobertura externa de sementes e grãos). Esta é a razão porque uma boa maneira de começar a sua dieta seria comendo uma ou duas colheres de sopa) , cheia de farelo toda manhã e gradativamente aumentar 1/2 copo por dia. Você poderia também substituir o pão branco pelo pão integral, como o de centeio ou pão preto; e sempre que for comer arroz, preferia-o integral. Quando for comer batatas ou frutas frescas, coma-as com as cascas.

Você pode facilmente tornar um alimento pobre em fibras, em ricos também. Por exemplo, sempre que uma receita incluir farinha de rosca, substitua pelo farelo. Isto dá certo com bolinhos de carne ou outros e como cobertura em fritadas ou souflée. Pratos à base de macarrão comum, pelo integral e para sobremesa, experimente frutas secas salpicadas com iogurte. Com um pouquinho de imaginação você pode incrementar sua dieta com fibras.

Uma maneira prática e fácil é incluir pelo menos uma porção de farelo ou grão integral em todas as refeições - sejam em flocos de cereais, pão, bolinhos de trigo, bolacha ou arroz. Você deveria tentar pelo menos três porções , tanto de vegetais como de frutas todos os dias.
 

ONDE ENCONTRAR FIBRAS NATURAIS?

Confira aqui uma lista que fornece a você tanto as fibras como as calorias de vários alimentos.

Vegetais

% de conteúdo de fibras

Porção

Calorias por porção

Aspargos

1,7

½ xícara

15

Broto de feijão

1,8

½ xícara

17

Feijão roxo

4,8

½ xícara

94

Brócolis

4,1

½ xícara

15

Couve mineira

3,1

½ xícara

17

Couve de Bruxelas

2,9

½ xícara

24

Repolho

2,8

½ xícara

11

Cenoura

3,7

½ xícara

19

Couve-flor

1,8

½ xícara

12

Aipo

3,0

½ xícara

5

Milho

4,7

½ xícara

41

Pepino

1,5

½ xícara

7

Beringela

1.5

½ xícara

17

Alface

1,5

½ xícara

3

Cebola

2,1

½ xícara

25

Ervilha

7,8

½ xícara

44

Batata

3,5

1 xíc. pequena

80

Batata doce

4,0

½ xícara

72

Rabanete

2,2

½ xícara

9

Abóbora

3,5

½ xícara

43

Tomate

1,4

½ xícara

27

Nabo

2,2

½ xícara

13

  

Produtos à base de grãos e Outros Pães

% de conteúdo de fibras

Porção

Calorias por porção

de milho

3,4

1 fatia

151

de centeio

10,8

1 fatia

54

branco

2,7

1 fatia

54

integral

9,5

1 fatia

63

Farelo (100%)

33,1

½ xícara

66

Flocos de milho

11,0

¾ xícara

64

Flocos de trigo

13,1

¾ xícara

75

Farelo de milho

10,6

½ xícara

59

Bolacha: integral

10,1

½ xícara

59

de centeio

11,7

2 xícaras

53

salgada

3,9

3 xícaras 6 xícaras

64 65

Talarim (ovos)

3,0

½ xícara

98

Aveia Integral

9,0

½ xícara

61

Pipoca

15,5

3 xícaras

57

 

 

 

 

Arroz Integral

5,5

½ copo

83

Branco

2,1

½ copo

79


Adaptado de Anderson JW, Lin WJ, Ward K - "Diabetes Care"

Frutas

% de conteúdo

Porção

Calorias pior porção

Pera

2,4

1 pequena

70

Abacaxi

1,0

½ xícara

41

Abixa

1,8

2 medidas

58

Morango

2,1

¾ xícara

36

Maçã

3,4

1 pequena

55

Banana

1,8

1 pequena

120

Uvas

0,8

10

34

Laranja

2,1

1 pequena

45

Pêssego

1,3

1 médio

33

 

É DIFÍCIL MANTER UMA DIETA RICA EM FIBRAS?

Existem muitas razões pelas quais as pessoas acham difícil incluir maior quantidade de fibras em regime alimentar. Em primeiro lugar, muitos simplesmente não apreciam o gosto deste tipo de alimento, o que pode ser um problema. Até mesmo as pessoas que gostam de alimentos com fibras podem se cansar de uma dieta constante dos mesmos.

Uma dieta rica em fibras, com ênfase em trigo, pode parecer um problema para aqueles que se preocupam com o peso. Só o farelo por si não engorda muito, mas a maioria das pessoas acrescentam um "aromatizante" extra , o que geralmente significa calorias a mais. Um outro decorrente de alimentos como o farelo e o repolho é a freqüência com que produzem gazes em excesso e feitos colaterais desagradáveis. A maioria dos alimentos ricos em fibras podem fazer com que algumas pessoas se sintam inchadas. Se este for o seu problema, você irá descobrir que a tendência `a inchação e formação de gazes diminuirá após algumas semanas.

Experimentando vários alimentos, você poderá descobrir que alguns deles combinam melhor com você do que outros.

Muitos médicos e especialistas em Nutrição recomendam que se acrescente também um suplemento de baixa caloria e rico em fibras à dieta. Este suplemento não é para tomar o lugar de todos os alimentos com fibra, ao contrário, deve ser usado para ajudar a manter um consumo adequado de fibras.

 

Prof. Michel Vilche

 


 

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