Dieta Rica em Fibras
De acordo com pesquisas, elas são recomendadas
para auxiliar no tratamento de algumas doenças, e poderão
em breve ajudar no combate de outras. No entanto a maioria
dos brasileiros consomem pouco esses alimentos.
Sabemos que as fibras vegetais são importantes
para uma boa digestão. São recomendadas para pessoas
com diabetes, hipertensão, constipação e colesterol
alto.
Muitos pesquisadores acreditam que isto
é apenas o começo. Outras doenças e problemas estão
sendo pesquisados como o câncer do colon, obesidade,
doenças biliares, hérnia hiatal e apendicite. Embora
sejam necessários estudos adicionais, as próximas evidências
tem convencido os especialistas de que as fibras são
muito importantes e que a maioria das pessoas neste
país consomem reduzida quantidade de fibras.
O CAMINHO DAS FIBRAS NO NOSSO
CORPO:
Fibras não fornecem vitaminas, minerais ou nutrientes
e não são digeridas ou absorvidas pelas paredes do intestino
delgado. Elas passam quase intactas pelo trato digestivo
e são expelidas durante os movimentos intestinais.
Por esta razão, poucos eram os que entendiam
a importância das fibras na alimentação. Hoje em dia,
entretanto, temos conhecimento de que as fibras são
necessárias para manter todas as demais substâncias
do trato digestivo, dentro de seu ritmo natural.
Sem a sua quantidade adequada, o processo
digestivo pode ser retardado e desenvolve-se a constipação
que por sua vez, pode levar a outras doenças do trato
digestivo, como a doença diverticular e hemorróidas.
COM QUE IDADE DEVE-SE COMEÇAR
A PREOCUPAR-SE COM DOENÇAS DO TRATO DIGESTIVO?
A constipação moderada faz parte da vida de
muitas pessoas; jovens e velhos, mas a maioria simplesmente
aprende a tolerá-la. Mas mesmo as doenças moderadas
podem vir a ser um aborrecimento à medida que os anos
passam e algumas podem até mesmo causar danos permanentes
ao trato digestivo.
Esta é a razão porque as fibras são tão
importantes, independente da idade. Quanto mais rápido
você adotar " o hábito da dieta rica em fibras", mais
propenso você estará a evitar problemas futuros.
COMO DEVE-SE PLANEJAR UMA DIETA
RICA EM FIBRAS?
A maioria dos especialistas concorda que o homem ocidental
teria que dobrar seu consumo de fibras para atingir
um nível adequado. Nossa dieta ocidental é composta
principalmente de alimentos processados, pobres em fibras
e portanto faz -se necessário conscientização das pessoas
sobre o papel da fibra em nossa dieta habitual.
A quantidade delas difere de um alimento
para outro. O aipo, por exemplo, tem muito mais fibras
do que o tomate, mas a mais alta concentração de fibras
é encontrada em farelos ( a cobertura externa de sementes
e grãos). Esta é a razão porque uma boa maneira de começar
a sua dieta seria comendo uma ou duas colheres de sopa)
, cheia de farelo toda manhã e gradativamente aumentar
1/2 copo por dia. Você poderia também substituir o pão
branco pelo pão integral, como o de centeio ou pão preto;
e sempre que for comer arroz, preferia-o integral. Quando
for comer batatas ou frutas frescas, coma-as com as
cascas.
Você pode facilmente tornar um alimento
pobre em fibras, em ricos também. Por exemplo, sempre
que uma receita incluir farinha de rosca, substitua
pelo farelo. Isto dá certo com bolinhos de carne ou
outros e como cobertura em fritadas ou souflée. Pratos
à base de macarrão comum, pelo integral e para sobremesa,
experimente frutas secas salpicadas com iogurte. Com
um pouquinho de imaginação você pode incrementar sua
dieta com fibras.
Uma maneira prática e fácil é incluir
pelo menos uma porção de farelo ou grão integral em
todas as refeições - sejam em flocos de cereais, pão,
bolinhos de trigo, bolacha ou arroz. Você deveria tentar
pelo menos três porções , tanto de vegetais como de
frutas todos os dias.
ONDE ENCONTRAR FIBRAS NATURAIS?
Confira aqui uma lista que fornece a você tanto
as fibras como as calorias de vários alimentos.
Vegetais
|
% de conteúdo de fibras
|
Porção
|
Calorias por porção
|
Aspargos
|
1,7
|
½ xícara
|
15
|
Broto de feijão
|
1,8
|
½ xícara
|
17
|
Feijão roxo
|
4,8
|
½ xícara
|
94
|
Brócolis
|
4,1
|
½ xícara
|
15
|
Couve mineira
|
3,1
|
½ xícara
|
17
|
Couve de Bruxelas
|
2,9
|
½ xícara
|
24
|
Repolho
|
2,8
|
½ xícara
|
11
|
Cenoura
|
3,7
|
½ xícara
|
19
|
Couve-flor
|
1,8
|
½ xícara
|
12
|
Aipo
|
3,0
|
½ xícara
|
5
|
Milho
|
4,7
|
½ xícara
|
41
|
Pepino
|
1,5
|
½ xícara
|
7
|
Beringela
|
1.5
|
½ xícara
|
17
|
Alface
|
1,5
|
½ xícara
|
3
|
Cebola
|
2,1
|
½ xícara
|
25
|
Ervilha
|
7,8
|
½ xícara
|
44
|
Batata
|
3,5
|
1 xíc. pequena
|
80
|
Batata doce
|
4,0
|
½ xícara
|
72
|
Rabanete
|
2,2
|
½ xícara
|
9
|
Abóbora
|
3,5
|
½ xícara
|
43
|
Tomate
|
1,4
|
½ xícara
|
27
|
Nabo
|
2,2
|
½ xícara
|
13
|
Produtos à base de grãos e Outros Pães
|
% de conteúdo de fibras
|
Porção
|
Calorias por porção
|
de milho
|
3,4
|
1 fatia
|
151
|
de centeio
|
10,8
|
1 fatia
|
54
|
branco
|
2,7
|
1 fatia
|
54
|
integral
|
9,5
|
1 fatia
|
63
|
Farelo (100%)
|
33,1
|
½ xícara
|
66
|
Flocos de milho
|
11,0
|
¾ xícara
|
64
|
Flocos de trigo
|
13,1
|
¾ xícara
|
75
|
Farelo de milho
|
10,6
|
½ xícara
|
59
|
Bolacha: integral
|
10,1
|
½ xícara
|
59
|
de centeio
|
11,7
|
2 xícaras
|
53
|
salgada
|
3,9
|
3 xícaras 6 xícaras
|
64 65
|
Talarim (ovos)
|
3,0
|
½ xícara
|
98
|
Aveia Integral
|
9,0
|
½ xícara
|
61
|
Pipoca
|
15,5
|
3 xícaras
|
57
|
|
|
|
|
Arroz Integral
|
5,5
|
½ copo
|
83
|
Branco
|
2,1
|
½ copo
|
79
|
Adaptado de Anderson JW, Lin WJ, Ward K - "Diabetes
Care"
Frutas
|
% de conteúdo
|
Porção
|
Calorias pior porção
|
Pera
|
2,4
|
1 pequena
|
70
|
Abacaxi
|
1,0
|
½ xícara
|
41
|
Abixa
|
1,8
|
2 medidas
|
58
|
Morango
|
2,1
|
¾ xícara
|
36
|
Maçã
|
3,4
|
1 pequena
|
55
|
Banana
|
1,8
|
1 pequena
|
120
|
Uvas
|
0,8
|
10
|
34
|
Laranja
|
2,1
|
1 pequena
|
45
|
Pêssego
|
1,3
|
1 médio
|
33
|
É DIFÍCIL MANTER UMA DIETA RICA
EM FIBRAS?
Existem muitas razões pelas quais as pessoas acham difícil
incluir maior quantidade de fibras em regime alimentar.
Em primeiro lugar, muitos simplesmente não apreciam
o gosto deste tipo de alimento, o que pode ser um problema.
Até mesmo as pessoas que gostam de alimentos com fibras
podem se cansar de uma dieta constante dos mesmos.
Uma dieta rica em fibras, com ênfase
em trigo, pode parecer um problema para aqueles que
se preocupam com o peso. Só o farelo por si não engorda
muito, mas a maioria das pessoas acrescentam um "aromatizante"
extra , o que geralmente significa calorias a mais.
Um outro decorrente de alimentos como o farelo e o repolho
é a freqüência com que produzem gazes em excesso e feitos
colaterais desagradáveis. A maioria dos alimentos ricos
em fibras podem fazer com que algumas pessoas se sintam
inchadas. Se este for o seu problema, você irá descobrir
que a tendência `a inchação e formação de gazes diminuirá
após algumas semanas.
Experimentando vários alimentos, você
poderá descobrir que alguns deles combinam melhor com
você do que outros.
Muitos médicos e especialistas em Nutrição
recomendam que se acrescente também um suplemento de
baixa caloria e rico em fibras à dieta. Este
suplemento não é para tomar o lugar de todos os alimentos
com fibra, ao contrário, deve ser usado para ajudar
a manter um consumo adequado de fibras.
Prof. Michel Vilche
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